Les conseils de Pauline pour une alimentation végétale sans carences

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Les Petites Pousses aident votre transition vers la bionne alimentation sans compromis pour la gourmandise 🌱

Aujourd’hui nous vous proposons un article de naturopathie de Pauline de Vivre Healthy pour éviter les carences avec une alimentation végétale sans compléments alimentaires !

L’alimentation végétale est souvent accusée d’être à l’origine de carences. Consommer des produits laitiers, de la viande rouge ou encore des œufs serait indispensable pour obtenir tous les nutriments dont notre corps a besoin… Que nenni !

Heureusement pour les végétaliens, les allergiques et les intolérants, les aliments d’origine végétale regorgent de bons nutriments. Ainsi une alimentation végétale équilibrée et variée suffit pour trouver tous les apports nécessaires pour être en bonne santé. A condition de savoir où chercher 😉

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« Je m’appelle Pauline, je suis blogueuse sport, alimentation et bien-être actuellement étudiante en Naturopathie ! »

📝 Retrouvez ses conseils sur son site : vivrehealthy.com

📷 Et sur Instagram : @vivre_health

JE MANGE VÉGÉTAL : COMMENT ÉVITER LES CARENCES ALIMENTAIRES

SANS PASSER PAR LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ?

Quelles sont les alternatives pour remédier aux carences alimentaires lorsque l’on est intolérant, végétarien ou vegan et ce, sans passer par la case « compléments alimentaires » ? Comment remplacer les aliments d’origine animale et adopter ceux d’origine végétale ?

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Qu’est-ce qu’une carence ?

Une carence en nutriment se définit comme un apport insuffisant en nutriments essentiels au bon fonctionnement du métabolisme (les vitamines et les minéraux présents dans notre alimentation). Un apport insuffisant en eau, glucides, protéines ou graisses, peuvent engendrer une carence en nutriments.

On peut « manquer » d’une vitamine ou oligo-élément sans être complètement en carence. Cependant, il est important de ne pas négliger un manque de vitamine ou d’oligo-élément qui pourrait conduire à une réelle carence.

Comment détecter une carence ?

Vous vous sentez souvent fatigué ou à fleur de peau ? Vous avez des sensations de faiblesse, de vertige ou des maux de tête ? Vous souffrez d’insomnies, de spasmophilie, ou encore d’allergie ? Un excès de stress ou un surmenage peuvent en être la cause, mais une carence en vitamine ou en minéraux également.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’origine de vos maux, le mieux est de consulter un médecin et d’effectuer un bilan sanguin qui déterminera exactement les carences dont vous souffrez.

Une fois la carence déterminée, il existe des alternatives naturelles pour y remédier sans avoir à dépenser une fortune en compléments alimentaires ! L’intérêt n’est pas qu’économique. En effet, les carences peuvent facilement être comblées grâce à l’assimilation de minéraux présents au sein de produits non transformés, bruts et totalement sains.

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Quelles sont les causes des carences ?

Les méthodes d’agriculture intensive et l’appauvrissement des sols ont diminué la teneur en oligo-éléments de nos aliments. Sans parler des habitudes alimentaires modernes qui nous poussent à manger moins de fruits secs et légumineuses qui en sont richement pourvus. L’une des solutions existantes est d’adopter des produits sains provenant de l’agriculture biologique.

Une carence peut également être liée au mode de vie  :

  • une alimentation déséquilibrée
  • les régimes alimentaires végétaliens ou alternatifs
  • la grossesse et l’allaitement
  • le vieillissement
  • les activités sportives intenses
  • un niveau de stress élevé et constant
  • les troubles de la digestion et de l’absorption
  • une consommation régulière d’alcool et de nicotine
  • certains médicaments

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Les principales carences (et comment y remédier naturellement !)

Les acides aminés

Dans le cadre d’un régime végétarien ou végan, il est possible de développer des carences en acides aminés. Il existe de nombreux acides aminés mais tous ne sont pas essentiels pour l’homme. Seuls neuf le sont comme la leucine ou le tryptophane. Il est également important de savoir que certains acides aminés sont synthétisés naturellement par l’organisme et d’autres non. Pour pallier ces potentielles carences en acides aminés, il est important d’adopter une alimentation alternative, vegan ou végétarienne saine et diversifiée. C’est notamment ce qu’apporte l’association légumineuses-céréales ou la consommation d’aliments comme la pistache ou les haricots. Naturellement, les produits d’origine végétale sont plus faiblement composés d’acides aminés mais cela ne veut pas dire qu’ils en sont complètement dépourvus. Il s’agit seulement de varier son alimentation et de connaître les bonnes associations d’ingrédients !

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Le calcium

Le calcium est le sel minéral dominant dans notre corps. En effet il représente en moyenne 2% de notre poids. Et bien ! Si le calcium participe au bon fonctionnement des cellules nerveuses et musculaire, il permet également la constitution des tissus osseux, l’équilibre du cœur, la coagulation sanguine et l’activation de nombreux processus enzymatiques.

On associe souvent le calcium aux produits laitiers conventionnels tels que le lait, le fromage ou les yaourts. Mais comment remplacer ces produits quand on est allergique, intolérant ou végan ? On trouve aussi, et naturellement, du calcium dans les eaux minérales, les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, pistaches), les fruits secs (dattes, figues, abricots), dans certains légumes qui en sont riches (brocolis, épinards, fenouil), dans les fruits rouges ainsi que dans le lait de coco.

Cocorêka !  Voici par exemple une liste non exhaustive d’aliments végétaux riches en calcium :

  • Le thym : 1260 mg de calcium pour 100 g
  • La cannelle : 1080 mg de calcium pour 100 g
  • Le cumin : 931 mg de calcium pour 100 g
  • Le tofu : 350 mg de calcium pour 100 g

Cette recette gourmande et végan de smoothie bowl framboise hibiscus est aussi une excellente idée de petit-déjeuner à réaliser pour combler une carence en calcium et contourner les intolérances au lactose. Les Petites Pousses, marque proposant des desserts à base de boisson végétale, offre des alternatives sources de calcium et fait germer les belles initiatives !

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Le zinc

Le zinc est essentiel à la régulation hormonale, à la bonne qualité de la peau et des cheveux. Il favorise la cicatrisation des plaies et prévient le vieillissement cutané.

On trouve par exemple du zinc dans le pain complet, les graines de courges, les noix de cajou et les lentilles !

Une alimentation équilibrée suffit généralement à couvrir les besoins en zinc mais il faut bien faire attention à diminuer le café, l’alcool et le thé noir qui empêchent son absorption.

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Le fer

Le fer est un constituant important de l’hémoglobine (notre sang). Il joue une rôle fondamentale dans la respiration cellulaire. Une carence en fer se traduit souvent par une sensation d’épuisement et de faiblesse. Si le fer est majoritairement synonyme de viande rouge, il se retrouve également dans de nombreux aliments d’origine végétale.

On trouve le fer dans les céréales biologiques, les légumes, les légumes secs et les oeufs. Les infusions d’orties font également des miracles pour faire remonter en flèche votre taux de fer car cette plante est très riche en minéraux !

On pense également aux brassés d’amandes Les Petites Pousses, ces grands brassés qui s’adaptent à vos envies et à vos besoins ! En effet, 100g d’amandes contient environs 3g de fer.

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La vitamine D

Elle est nécessaire à la minéralisation de notre squelette et au bon fonctionnement du système immunitaire. On trouve par exemple la vitamine D dans les champignons de Paris. Mais notre corps est également capable de la synthétiser en s’exposant 15 minutes par jour au soleil !

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Avoir une alimentation équilibrée, variée, biologique et cuisinée maison reste le meilleur moyen d’éviter les carences. Il est tout à fait possible de se tourner vers une alimentation végétarienne ou vegan sans être carencé. Il suffit de garder en tête les bonnes alternatives ! Pour cela, de nombreuses recettes, garanties sans carabistouilles, sont disponibles sur le blog Les Petites Pousses !

Pauline – Vivre Healthy

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